Ból kolan? Wystarczą dwa ruchy żeby uchronić kolana przed kontuzją.

Ból kolan? Wystarczą dwa ruchy żeby uchronić kolana przed kontuzją.

Ból kolan- część I

Pamiętam jak kilkanaście lat temu w podstawówce u higienistki po raz pierwszy stwierdzono u mnie płaskostopie. NIby nic, ale dla dziesięciolatka każdy powód do śmiechu jest dobry, więc za sprawą kolegi który był tam ze mną, niedługo po powrocie do klasy połowa uczniów wołała na mnie platfus; nikt nie wie co to takiego, ale brzmi śmiesznie. Klasyk.

Z wiekiem zauważyłem, że najczęstszą kontuzją podczas uprawiania sportu jest skręcenie stawu skokowego oraz BÓL KOLAN. Wszystko było w porządku do czasu, aż zerwałem jedno z więzadeł w kostce, wtedy dotarło do mnie jak poważny jest problem.

Skala problemu.

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że na pozór tak prosta rzecz w długofalowym efekcie może napsuć krwii, kolan, bioder, nerwów i stawów skokowych.

Kolano to dosyć specyficzny i bardzo złożony staw. Na jego żywotność, wpływać będzie kondycja stawów sąsiadujących, czyli stawu biodrowego i skokowego, zapewniających mu odpowiednią stabilizację podczas ruchów dlatego, więc postanowiłem podzielić ten tekst na dwie części. W tej, którą aktualnie czytasz rozwijam problem podstawy czyli..

Staw skokowy ( i dlaczego non stop skręcasz kostki? )

Staw skokowy tworzą kości podudzia (piszczelowa i strzałkowa) oraz stopy (kość skokowa). Stanowią go staw skokowy górny ( skokowo – goleniowy) i dolny (skokowo – piętowo – łódkowy).

Trochę rocket science.. (jeżeli z anatomią jesteś na bakier, przewiń w doł )

Staw skokowy górny

Staw skokowy górny jest stawem typu zawiasowego. Budują go dalsze końce goleni, czyli kości piszczelowa i strzałkowa oraz kość skokowa, a dokładniej jej bloczek (to charakterystyczna główka nad piętą).

Kości od zewnątrz pokryte są torebką stawową, która wydziela ułatwiającą poślizg powierzchni stawowych maź. Całą konstrukcję wzmacniają cztery więzadła, leżące po bokach stawu:

  • więzadło przyśrodkowe (zwane trójgraniastym, ze względu na trzy składowe części),
  • więzadło skokowo-strzałkowe przednie,
  • więzadło skokowo-strzałkowe tylne,
  • więzadło piętowo-strzałkowe.

W stawie skokowym górnym zachodzą ruchy grzbietowego oraz podeszwowego zginania stopy (odpowiednio jej unoszenia, np. podczas stawania na pięcie, oraz opuszczania, np. stawania na palcach), a gdy stopa jest ustabilizowana na podłożu – ruchy prostowania i pochylania podudzia (goleni) w przód.

Staw skokowy dolny

Staw skokowy dolny to połączenie kości skokowej z kością piętową oraz kością łódkowatą. Anatomicznie (ze względu na oddzielające je więzadło skokowo-piętowe międzykostne) można w nim wyróżnić dwie odrębne komory/stawy: przedni i tylny, z których każdy ma osobną torebkę stawową oraz więzadła.

Czynnościowo jednak tworzą one jedną całość. Staw skokowy dolny jest „wyposażony” w aż osiem wiązadeł. W tylnej jego części znajdują się więzadła skokowo-piętowe:

  • więzadło tylne,
  • więzadło przednie,
  • więzadło przyśrodkowe,
  • więzadło boczne,
  • więzadło międzykostne.

Z kolei w przedniej części stawu dolnego znajdują się:

  • więzadło piętowo-łódkowe podeszwowe,
  • więzadło rozdwojone (które rozdziela się na dwie części stanowiące więzadła: piętowo-łódkowe i piętowo-sześcienne)
  • więzadło skokowo-łódkowe.

Staw skokowy dolny jest odpowiedzialny za ruchy odwracania i nawracania stopy, czyli unoszenia jej brzegu przyśrodkowego (z jednoczesnym zgięciem grzbietowym i przywodzeniem) oraz bocznego. To właśnie dzięki jego czynności stopa dopasowuje się do nierówności podłoża.

STOP! TUTAJ - do rzeczy!

Tak, wiem. Jest to skomplikowane, ale nie trzeba być anatomicznym ninja żeby się domyślić, że przy takiej ilości ruchomych elementów i dziennego obciążenia niewiele wystarczy, aby „złapać” kontuzję (tak jak motyle na filmach – w siatkę na kiju). 

Z czego najczęściej taka kontuzja wynika?

BRAK STABILIZACJI i świadomości stawianych kroków, czyli dokładnie to, o czym jest ten artykuł.

Stabilizacja? Kto?

Źródło: www.sjp.pl/stabilizacja

Internety nie kłamią. Stan równowagi w przebiegu jakiś konkretnych procesów, a w tym wypadku chodzenia.

Jeżeli na naszej drodze wystąpi jakakolwiek nierówność ( np. od wewnętrznej części stopy pod stawem dużego palca), a mięśnie goleni, łydki lub stopy są zbyt słabe, aby utrzymać stopę w płaszczyźnie poziomej – środek ciężkości wychyli się do zewnątrz i skręcenie boczne mamy jak w banku.

„Po tym skręceniu już zawsze będzie Pan skręcał kostki, więc radzę ograniczyć aktywność fizyczną i nie obciążać stawu.” – [ortopeda, niesportowy]

Skąd taka decyzja? Strach? Brak wiedzy? Czy tylko ja mam wrażenie, że niektórym ortopedom łatwiej jest zakazać uprawiania sportu, niż polecić dobrego fizjoterapeutę lub samemu zgłębić temat?

Oczywiście, taka kontuzja niesie ze sobą poważne skutki, bo oprócz bólu, ograniczenia mobilności i niebywałej irytacji z każdą kolejną nierównością mamy większą szansę na ponowną kontuzję – jeżeli nic z tym nie zrobimy.

W momencie, gdy mamy płaskostopie, przebyty uraz stawu skokowego i towarzyszy temu ból kolan to prawie na pewno ma to związek ze stabilizacją w kostce i stopie, a jeżeli do tego biegamy lub trenujemy siłowo, mamy duży procent szans na pogłębienie lub wyleczenie kontuzji.

DIY- Do It Yourself, czyli jak temu zaradzić?

Po pierwsze – nie szkodzić.

Dobre buty do biegania jak i treningu siłowego to podstawa.

Chcesz dźwigać ciężary? Pomyśl dwa razy zanim w butach z piankową podeszwą zaczniesz robić przysiady lub martwe ciągi. Twarda podeszwa nie tylko poprawi Twoją technikę, ale i stabilizację.

Biegasz? Tutaj sprawdzą się różne systemy z amortyzacją, więc najlepiej udać się do sklepu biegacza, gdzie obsługa za darmo wykona analizę podbicia i zaproponuje odpowiednie obuwie.

Za drogo? Rozumiem. Powerlifty czy profesjonalne buty do biegania to koszt kilku stów, więc w takim wypadku sprawdzi się obuwie uniwersalne – goła stopa (w czystej skarpecie oczywiście).

Aktywna praca stopą i kolanem

Wystarczą dwa ruchy żeby uchronić kolana przed kontuzją.

Pierwszy – podkurczenie palców u stopy tak, aby podnieść śródstopie i utworzyć porządny łuk, którego punktami podparcia będzie pięta i piąta oraz pierwsza kość śródstopia.

Drugi – stojąc, wykręć kolana do zewnątrz (spinając przy tym pośladki), ale stopy pozostaw nieruchomo. Zniweluje to luzy w biodrze oraz ustawi kolana w odpowiedniej pozycji.

Dokładnie tak jak na obrazku poniżej.

Prawidłowe ustawienie kolan względem stawu skokowego i stopy.

Gotowe! Twoje kolana są bezpieczne.

 

Jeżeli ten artykuł Ci pomógł, prześlij go osobie, która narzeka na ból kolan. Może poprawisz jej dzień.

A tymczasem..do następnego!

Dodaj komentarz

Translate »