Deska / Pompka – poprawna technika

Deska / Pompka – poprawna technika

Dwa tygodnie na ketonalu czy wakacje? Twój wybór.

Jakiś czas temu na sali treningowej w oczy rzucił mi się gość który, odstawił całkiem ciekawy performance ze sobą w roli głównej. Stwierdził, że swój trening dopieści pod koniec kilkoma szybkimi pompkami, deską (lub jak kto woli “plankiem”) oraz klasycznymi brzuszkami.

Na ogół, jak ktoś kaleczy ćwiczenie tak mocno, że na sam widok czuje ból, podchodzę i grzecznie uświadamiam, ale w tym przypadku wzrok owego pacjenta był tak groźny i pewny siebie, że pomyślałem, że wie co robi.

Nie wiedział.

Przez następne 2 tygodnie ślad po nim zaginał. Myślałem, że pojechał na wakacje.

Nie pojechał.

Po ostatnim weekendzie spotkałem go w windzie. Postanowiłem spytać, gdzie zgubił opaleniznę po tak długiej przerwie, na co on tylko machnął ręką i drugą kładąc na lędźwi wypowiedział te trzy magiczne słowa:

– “Plecy mnie bolą.” I wszystko jasne.

Z miejsca lekko zasugerowałem, że to może przez ciężary i/lub brak stabilizacji tułowia.

Spojrzał tak, jakby wiedział, że ja wiem i odparł, że to możliwe, po czym sam przywołał swój heroiczny treningowy fininsh z przed dwóch tygodni, a następnie spytał czy wiem jak temu zaradzić.

Wiem. I tym właśnie chcę się dziś z Wami dziś podzielić.

Sekret sześciopaków!

Gdy ktoś mnie pyta ile razy w tygodniu trenować brzuch, mówię zero lub raz na tydzień jeżeli bardzo się upiera i sprawia mu to przyjemność. Core ćwiczysz podczas każdej innej aktywności fizycznej tj. pływanie, bieganie, jazda na rowerze lub przede wszystkim trening siłowy.
To, że nie robisz pięciuset brzuszków na sesji treningowej, wcale nie świadczy o tym, że brzuch nie pracuje. W tych wszystkich dyscyplinach pełni on rolę stabilizującą i uwierzcie, że jeżeli odpowiednio mocno go napniemy oraz właściwie używamy przepony, oddychamy prawidłowo (przez przeponę) i skupiamy sie na technice a nie tylko ilości powtórzeń, brzuch pracuje bardziej niż zwykle. 

A co, jeśli nie uprawiamy żadnej z wyżej wymienionych aktywności?

Te dwa proste ćwiczenia, które zaprezentuje poniżej robione regularnie oszczędzą Wam bólu w odcinku lędźwiowym oraz wykonywane odpowiednio często przy dobrze zbilansowanej diecie wymodelują sylwetkę.

Na pozór proste ćwiczenie - DESKA.

Weź stoper i spróbuj zrobić deskę. Klasycznie bez żadnych moich wskazówek czy sugestii odnośnie wykonania.

Zapisz czas na kartce.

Bardzo często widzę na sali ludzi smyrających brzuchami podłogę i zastanawiam się jaki w tym sens?

Brudno jest?

Robienie deski w ten sposób nie tylko w żadnym stopniu nie wzmacnia brzucha, ani żadnych innych mieśni.

Może ewentualnie ego jak się wytrzyma dłużej niż znajomi.

 

Zasmucę Was, rekord Guinessa to 9 godzin i 11 minut. I to nie był Chińczyk!

Taka poza tworzy niepotrzebny ucisk na odcinek lędźwiowy, a także szkodzi barkom poprzez brak stabilizacji łopatki, co w trybie ekspresowym prowadzi do powstania stanu zapalnego oraz BÓLU PLECÓW.

Ciekaw jestem czy barki tez go bolały. Muszę spytać.

 

Teraz spójrz na zdjęcia poniżej i idąc kolejno punktami spróbuj zrobić to samo. Zmierz czas. Porównaj z poprzednim.

1)Złącz stopy i łokcie ustaw pod barkami.
2)Ściągnij łopatki, barki wciśnij w stronę bioder.
3)Napnij brzuch i napinając równocześnie pośladki “zawiń” biodra pod siebie.
4)Palce u stóp zacznij przyciągać do łokci a łokcie do bioder.

Trzymaj.

Źle
Dobrze

Z doświadczenia, przecietna osoba nie jest w stanie wytrzymać więcej niż 90 sekund w takiej pozycji. Jeżeli udało Ci się dłużej – gratki.

 

A teraz podpór przodem, raz!

Podpór przodem lub jak kto woli pompka to podstawa przy jakimkolwiek wzmacnianiu ciała lub treningu siłowym.

Jeśi nie umiesz robić pompek, nie będziesz prawidłowo wyciskać na ławce, a tym bardziej wykonywać bardziej złożonych ćwiczeń.

Jak zacząć? Od deski.

Jeżeli potrawisz utrzymać się w pozycji do deski, z pewnoscią zrobisz to samo w podporze przodem opierając się na dłoniach.

Teraz, będąc w tej pozycji ściagnij łopatki a następnie wypchnij do przodu tak jak zaznaczyłem na rysunku. Dzięki temu do ruchu zaangażujesz całą obręcz barkową i unikniesz wysuwania się barków ku górze.

Powtórz ten ruch kilkakrotnie, aby przyzwyczaić barki i łopatki do pracy w tej płaszczyźnie.

Dla dodatkowej stabilizacji stawu barkowego, pozostawiajac dłonie na ziemi spróbuj obrócić je do zewnątrz tak, aby w efekcie tylko łokcie zmieniły swoje położenie i były skierowane w stronę bioder.

 

Znacznie łatwiejsza wersja dla Pań wygąda tak samo z tym że punktem podparcia nie są palce u stóp a kolana. Reszta pozostaje bez zmian.

Opuszczając się do ziemi ściągasz łopatki, odpychając analogicznie wypychasz. Tułów, brzuch oraz biodra pozostają napiętę w jednej pozycji przez cały ruch.

Ile i jak często?

Sesja zawierająca 5 serii z każdego z dwóch ćwiczeń po maksymalną ilość powtórzeń oraz czasu, który jesteśmy w takiej pozycji wytrzymać na początek będzie w sam raz.

Jeżeli jesteś w ten sposób w stanie zrobić ponad 20 pompek i wytrzymać 2 minuty w desce, to znak żeby wejść na wyższy poziom.

Jeżeli ten artykuł był dla CIebie interesujący, podeśłij go znajomemu, który boryka się z bólem pleców, a jeśli masz jakieś nurtujące pytania zapraszam do zostawienia komentarza.

Piątka!

Dodaj komentarz

Translate »