Odcinek piersiowy

Odcinek piersiowy

Czas czytania – 5 minut.

Odpowiedni focus.

Kręgosłup piersiowy to niezmiernie ważny element, który w treningu i codziennej aktywności fizycznej bywa mocno zaniedbywany.

Brak odpowiedniego doboru oraz zastosowania ćwiczeń mających na celu przygotować kręgosłup do przenoszenia zwiększonych obciążeń, skutkować będzie kompensacją -silniejsze elementy układu ruchu będą wspomagać te słabsze celem zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Takie działanie w przypadku odcinka piersiowego prowadzi często do pogłębienia kifozy piersiowej (naturalnej krzywizny kręgosłupa), a to będzie rzutować na wiele innych rzeczy między innymi:
zwiększy się ryzyko bólu w odcinku lędźwiowym 
(gdy się garbimy, środek ciężkości przesuwa się do przodu, co z mechanicznego punktu widzenia przełoży obciążenia z odcinka szyjnego oraz piersiowego na najbliższy odcinek w kierunku podstawy, którym jest kręgosłup lędźwiowy).
wraz z osłabionymi mięśniami pleców zwiększa się ryzyko tzw. „zaokrąglonych barków” i garba (klatka staje się płaska, broda rzutuje na ziemię na wysokości końca stóp i zaczynamy wyglądać koleszka z Notre Dame).
zwiększenie dysproporcji siłowej między łańcuchem przednim i tylnym – mięśnie posturalne przednie będą przykurczone, a tylne rozciągnięte (co przy dalszym dźwiganiu poczujesz najszybciej w odcinku lędźwiowym oraz kolanach).

Pozwól, że przedstawię Ci kilka propozycji jak zmobilizować ten obszar.

Profilaktyka.

Odpowiednia profilaktyka przedtreningowa oraz włączanie do treningu odpowiednich ćwiczeń akcesoryjnych i korygujących to klucz do poprawy sylwetki.

Tutaj musisz zdecydować, zaczniesz dziś lub kiedyś, byleby nie było za późno.
#oneday czy #DayOne? – zachęcam Cię do wzięcia udziału w 30 dniowym wyzwaniu. Właściwie to nawet 15, ponieważ poniższy trening wykonasz co drugi dzień.

Wyobraź sobie jak zmieni się Twoja sylwetka, samopoczucie oraz pewność siebie.

Dla niego – Twoja klatka będzie bardziej wyeksponowana.

Dla niej – Twoje piersi będą optycznie większe.

Twoje plecy się wzmocnią, a jeżeli chcesz dodatkowo wzmocnić obręcz barkową, odsyłam Cię do jednego z poprzednich artykułów w których pisałem jak poprawić stabilność łopatek. Znajdziesz go tutaj -> https://www.trenerwkoszuli.pl/zdrowe-barki/

To tylko piętnaście treningów. Tyle dzieli Cię od prostych pleców. 

#DayOne #popierwszesprawność

 

Program.

Koniec teorii, czas na praktykę. Poniżej pełny plan.

1. Skręt odcinka piersiowego z tyczką.
Staraj się spojrzeć za siebie skręcając samą górę. Tak jakby mostek miał dotknąć do sufitu.
Ilość serii / ilość powtórzeń / czas:
4 serie po 20 powtórzeń na stronę na początek.

2. Mostek.
Celem są wyprostowane ręce i jak najwyższa pozycja bioder. Poproś partnera aby Cię asekurował i poprawił ewentualne błędy.
Ilość serii / ilość powtórzeń / czas:
4 serie po 20 powtórzeń.

3. Chiński plank.
Wygląda prosto. Łokcie i pięty na krzesłach. Łopatki ściągnięte. Biodra w górę i poślady spięte.
Ilość serii / ilość powtórzeń / czas:
Wytrzymaj 4 serie po 60 sekund.

4. Anty-rotacja z gumą oporową.
Tutaj ważne są trzy rzeczy:
– ciało trzymane w jednej linii
– małe kroki
– stawianie oporu sile skręcającej tułów tak, aby poczuć cały core.
Gumę trzymaj ręką, która jest bliżej przyczepu.

Ilość serii / ilość powtórzeń / czas:
4 serie po 60 sek. 3 kroki w każdą stronę.

Powodzenia!
Wyślij ten artykuł komuś kto się garbi.

#DayOne #popierwszesprawność

Dodaj komentarz

Translate »