Intensywność, progres + Trening OUTDOOR

Intensywność, progres + Trening OUTDOOR

To brutalne. To trudne. To trening.

Przy obecnych ograniczeniach związanych z pandemią COVID-19 i brakiem możliwości używania publicznych przestrzeni treningowych, jeżeli nie trenujesz regularnie – po 2 tygodniach bez porządnego bodźca możesz stracić do 50% zbudowanej siły, nie wspominając o motywacji do jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Jeżeli trenujesz masz od 4 do 6 tygodni zanim zaczniesz widzieć spadki.

U każdego jest trochę inaczej, a główną rolę odgrywa tutaj brak bodźca.

Jak więc zapewnić sobie odpowiedni bodziec mając do dyspozycji to co jest pod ręką?

Intensywność.

Intensywność odgrywa kluczową rolę w budowaniu jednostki treningowej.
Jeżeli nie skupisz się i sto procent uwagi nie powędruje w kierunku ruchu, ten ruch będzie tylko fatygą. Zupełnie jak mycie zębów.

Po prostu to robisz.

Daj sobie wycisk. Trening nie musi trwać 1,5h.
Daj sobie 45 minut konkretnej i świadomej aktywności i porządnego ruchu.

Daj sobie sprawność. Wykonując ruchy angażujące jak najwięcej stawów oraz takie, których nie wykonujesz na co dzień. (Przykładowy trening poniżej).

Za każdym razem, jak trenujesz postaw poprzeczkę wyżej. 

Progres.

Jakiś czas temu mój podopieczny spytał, czy pulsometr jest dobrym wyznacznikiem progresu. Odpowiedź brzmi – Tak i nie.
Puls będzie bardzo mocno zależny od tego czy się wyśpisz, zjesz dobrze, ilości stresu w ostatnim czasie oraz wielu innych czynników. Dlatego najlepszym wyznacznikiem będzie Twoje ciało. Obserwuj je podczas aktywności, a następnie iteruj trudność.

Progres to sukcesywne poprawianie swoich wyników. Skracanie czasu wykonania zadania. Zwiększanie ilości powtórzeń. Zwiększanie trudności ćwiczeń. Zwiększanie ciężaru.

Jeżeli nie jesteś w stanie czegoś podnieść to tego nie robisz.
Jest wiele innych metod zwiększania intensywności niż ciężar. Jedną z nich jest CZAS w jakim wykonasz dane ćwiczenie/zestaw ćwiczeń lub ILOŚĆ POWTÓRZEŃ.

Kolejnym elementem układanki jest oczywiście stopniowanie TRUDNOŚCI ćwiczenia jak na poniższym filmie. Pompki skośne w dodatnim skosie (tj. z głową w bagażniku) będą pierwszym etapem nauki trzymania stabilnego core, a druga wersja ze skosem ujemnym jest krokiem kolejnym.

Jeżeli to zrozumiesz – łatwiej będzie Ci zrozumieć metodykę zwiększania CIĘŻARU na sztandze.

Chwila, czy to oznacza, że CIĘŻAR jest najmniej ważny z tej całej układanki? 

Wręcz przeciwnie. Jest jednym z najważniejszych czynników warunkujących progres, ale zwróć uwagę, że w przypadku ćwiczeń „bez obciążenia” CIĘŻAR=TRUDNOŚĆ, więc wybór odpowiedniego zestawu dobranego przez pryzmat indywidualnych potrzeb jest tu kluczowy.

Poniżej prezentuję Ci zestaw dla osoby pracującej głównie siedząco. Zaangażujesz pośladki, uda, brzuch, barki oraz mięśnie stabilizujące core.

Serducho też zaangażujesz. Do roboty!

Dodaj komentarz

Translate »